Cómo superar la ansiedad

Superar la ansiedad no significa eliminarla, porque es una respuesta normal del organismo, sino conseguir que deje de dirigir su vida. Lo que mejor funciona es dejar de evitar lo que se teme, aprender a manejar la activación del cuerpo y cambiar la relación con las preocupaciones. Cuando eso no basta, la terapia cognitivo-conductual es el tratamiento psicológico con más respaldo. La mejoría suele llegar con práctica constante, no de un día para otro.

Qué es la ansiedad y cuándo es un problema

La ansiedad es el sistema de alarma del cuerpo: prepara para afrontar una amenaza. Es útil ante un examen o un peligro real. Se convierte en problema cuando aparece sin motivo proporcionado, dura semanas o meses, o lleva a evitar situaciones normales: conducir, reuniones, viajes, quedarse a solas. Puede presentarse como preocupación constante, como ataques de pánico, como miedo a situaciones sociales o como fobias concretas. No es señal de debilidad ni de estar perdiendo el control, aunque a veces lo parezca.

Síntomas de ansiedad más frecuentes

• En el cuerpo: palpitaciones, opresión en el pecho, sensación de falta de aire, mareo, tensión muscular, molestias digestivas, insomnio.
• En el pensamiento: preocupación difícil de frenar, anticipación de lo peor, dificultad para concentrarse.
• En la conducta: evitar, aplazar, comprobar muchas veces y buscar que otros le tranquilicen.

Los síntomas varían mucho de una persona a otra y pueden cambiar con el tiempo. Tener ansiedad no significa que vaya a ocurrir lo que se teme: las sensaciones son reales, pero la alarma es falsa. Si los síntomas físicos son nuevos o intensos, conviene que su médico de cabecera descarte primero otras causas.

Cómo superar la ansiedad por uno mismo: pautas que ayudan

Estas medidas no sustituyen a un tratamiento cuando hace falta, pero son la base de cualquier mejoría y coinciden con lo que se trabaja en terapia:

1. Deje de evitar, poco a poco. Haga una lista de lo que evita y empiece por lo más fácil. Quédese en la situación hasta que la ansiedad baje, en lugar de marcharse en el peor momento. Repetir es lo que reduce el miedo.
2. Respire despacio. Unos minutos de respiración lenta, alargando la espiración, bajan la activación.
3. Ponga hora a las preocupaciones. Reserve un rato fijo al día para pensar en ellas y, fuera de ese rato, aplácelas.
4. Muévase. El ejercicio regular descarga tensión y mejora el sueño.
5. Cuide el descanso y modere la cafeína y el alcohol.
6. Mantenga su actividad. Trabajo, vida social y aficiones, aunque sea con ansiedad.
7. Cuéntelo. Hablar con alguien de confianza alivia; ocultarlo aumenta la tensión.

Para los momentos de más intensidad, tiene pautas concretas en cómo calmar un ataque de ansiedad. Y si le asustan las propias sensaciones, puede leer si un ataque de ansiedad es peligroso.

Qué mantiene la ansiedad

Buena parte de lo que se hace para calmarse a corto plazo es, a la larga, lo que sostiene el problema:

• Evitar las situaciones temidas: alivia hoy y agranda el miedo mañana.
• Vigilar el cuerpo y buscar los síntomas en internet.
• Comprobar y solicitar tranquilidad de forma repetida.
• Recurrir al alcohol o a tranquilizantes sin control médico.
• Luchar contra las sensaciones: cuanto más se intenta no sentir ansiedad, más presente está.

Cómo superar la ansiedad sin medicación

La terapia psicológica es eficaz por sí sola en buena parte de los problemas de ansiedad, de modo que muchas personas mejoran sin fármacos. En otros casos, el médico de cabecera o el psiquiatra pueden recomendar medicación, sola o combinada con la terapia; no son opciones enfrentadas. Los tranquilizantes pueden aliviar en momentos puntuales, pero su uso prolongado debe supervisarlo el médico. Lo que no conviene es elegir por miedo o por opiniones ajenas: la decisión se toma con el profesional, según la intensidad del problema y lo que usted prefiera. Si ya toma un tratamiento, no lo abandone por su cuenta: cualquier cambio debe pautarlo su médico.

Tratamiento psicológico: cuándo acudir al psicólogo

Conviene pedir ayuda si la ansiedad dura más de unas semanas, si ha dejado de hacer cosas por miedo, si hay ataques de pánico repetidos o si afecta al sueño, al trabajo o a la pareja. En consulta se evalúa qué tipo de ansiedad es y se trabaja con exposición gradual, técnicas para manejar la activación y revisión de los pensamientos que la disparan, con tareas entre sesiones.

El foco cambia según el caso: en el pánico se trabaja el miedo a las propias sensaciones; en la ansiedad social, la exposición a situaciones con otras personas; en la preocupación constante, la tolerancia a la incertidumbre. No hay un número fijo de sesiones: se revisa con usted según los objetivos y la evolución.

En Psicólogos en León explicamos cómo se trabaja en la página de psicólogo para la ansiedad en León. Si vive en otra ciudad o prefiere no desplazarse, el mismo tratamiento puede seguirse con un psicólogo online.

Preguntas frecuentes

Artículo informativo. No sustituye la valoración de un psicólogo o de un médico.