Cómo calmar un ataque de ansiedad

Para calmar un ataque de ansiedad, lo más eficaz es no luchar contra él: recuérdese que es una crisis de ansiedad y que pasará en unos minutos, alargue la espiración para respirar más despacio y lleve la atención a lo que tiene alrededor. La crisis sube, llega a un máximo y baja sola; lo que usted haga sirve para atravesarla con menos miedo y para que no se prolongue.

Qué hacer ante un ataque de ansiedad, paso a paso

1. Póngale nombre. Dígase: «Esto es un ataque de ansiedad; es desagradable, pero no peligroso, y se pasa».
2. Quédese donde está, si es seguro. Siéntese o apóyese. Salir corriendo alivia en el momento, pero enseña al cerebro que el lugar era peligroso. Si va conduciendo, pare en un sitio seguro.
3. Respire más despacio. Suelte el aire lentamente y deje que la inspiración llegue sola.
4. Afloje el cuerpo. Baje los hombros, suelte la mandíbula y abra las manos.
5. Mire hacia fuera. Nombre cinco cosas que ve, cuatro que puede tocar y tres que oye. Sacar la atención del cuerpo corta la espiral de vigilancia.
6. Deje que baje. No compruebe el pulso ni cronometre. Cuando ceda, retome poco a poco lo que estaba haciendo.

Después de la crisis

Es normal sentirse cansado y algo vulnerable durante unas horas. Beba agua, coma algo ligero y retome su actividad en cuanto pueda: quedarse en casa por si vuelve alimenta el miedo. Anotar cuándo ocurrió, qué estaba haciendo y cómo durmió la noche anterior ayuda a reconocer patrones y resulta útil si después consulta con un profesional.

Cómo controlar la respiración durante la crisis

En la crisis se respira rápido y con la parte alta del pecho. Esa hiperventilación produce mareo, hormigueo y sensación de ahogo, que a su vez asustan más. Para cortarla, inspire por la nariz unos cuatro segundos, llevando el aire hacia el abdomen, y espire por la boca unos seis, como si soplara por una pajita. Manténgalo tres o cuatro minutos. No hace falta coger mucho aire: lo importante es que la salida sea lenta. Si contar le agobia, basta con soltar el aire muy despacio, como si empañara un cristal. Conviene practicarlo a diario en momentos tranquilos, porque una técnica que se estrena en plena crisis funciona peor.

Cómo calmar un ataque de ansiedad en la noche

Algunas crisis despiertan de madrugada, con el corazón acelerado y sin motivo aparente. Asustan más porque sorprenden en pleno sueño, pero no son más peligrosas que las de día. Lo que suele ayudar:

• Incorpórese y encienda una luz suave. Seguir tumbado a oscuras favorece la vigilancia del cuerpo.
• Practique la respiración lenta sentado en la cama o en una butaca.
• Si pasado un rato sigue activado, levántese y haga algo tranquilo, sin pantallas, hasta que vuelva el sueño.
• No mire el reloj ni calcule las horas que le quedan para dormir.
• Al día siguiente, revise la cafeína, el alcohol y las cenas copiosas, que facilitan estos despertares.

Qué no hacer durante un ataque de ansiedad

• Luchar contra las sensaciones o exigirse la calma inmediata: aumenta la tensión.
• Respirar hondo y deprisa, o dentro de una bolsa: hoy no se recomienda.
• Recurrir al alcohol o a tranquilizantes que no le haya recetado su médico.
• Huir siempre del lugar y evitarlo después: el miedo crece con la evitación.
• Buscar los síntomas en internet en plena crisis.
• Tomar café o bebidas energéticas para despejarse.

Cómo ayudar a una persona con un ataque de ansiedad

Quédese a su lado y háblele despacio, con frases cortas. Decirle que se tranquilice o que no es nada no ayuda; funciona mejor «estoy aquí, se va a pasar». Propóngale respirar a la vez que usted, marcando una espiración larga, y pregúntele qué necesita. No la obligue a marcharse ni a quedarse, y evite las preguntas en cadena. Si es la primera vez que le ocurre o los síntomas no ceden, acompáñela a un centro médico. En ¿un ataque de ansiedad es peligroso? se explica cuándo hace falta una valoración médica.

Cómo controlar los ataques de ansiedad a largo plazo

Las técnicas anteriores sirven para el momento. Para que las crisis dejen de aparecer hay que trabajar lo que las mantiene: el miedo a las propias sensaciones y la evitación. En terapia cognitivo-conductual se aprende a interpretar de otro modo esas sensaciones, a provocarlas de forma controlada hasta perderles el miedo y a recuperar las situaciones que se habían dejado. Dormir lo suficiente, moverse a diario y reducir la cafeína también ayudan.

Conviene consultar si las crisis se repiten, si vive pendiente de la siguiente o si ha empezado a evitar lugares. Si nunca le han valorado los síntomas, el primer paso es que su médico descarte una causa física. Puede informarse en psicólogo para la ansiedad en León o, desde cualquier lugar, en psicólogo online.

Preguntas frecuentes

Artículo informativo. No sustituye la valoración de un psicólogo o de un médico.