Cumu calmare un ataque d’ansiedá

Pa calmar un ataque d’anxiedad, lu más efeutivu ye nun lluichare escontra él: recuérdese que ye una crisis d’anxiedad y que pasará n’unos minutos, allongare la espiración pa respirar más despaciu y lleve l’atención a lu que tien alredor. La crise xube, arriba a un másimu y baixa sola; lu que tú fais sirve pa atravesala cun menos mieu y pa que nun se prollongue.

Qué facer ante un ataque d’ansiedá, pasu a pasu

1. Ponyeye nome. Dixese: «Éstu yía un ataque d’ansiedá; yía desagradable, peru non peligrosu, y pasa».
2. Quédese onde ta, si yía segura. Sítese ou apoyáse. Esceyer corriendu alivia nel momentu, peru ensina al cerebros que’l llugar yera peligrosu. Si va conduciendu, pará n’un sitiu seguru.
3. Respire más despaciu. Sollete l’aire llentamente y deixe que l’ispiración chegue sola.
4. Afloxe’l cuerpu. Baixe los hombros, sollete la mandíbula y abre las manos.
5. Miren p’hacia fuera. Nume cincu cousas que ve, quatru que puede tocare y tres que escucha. Sacar la atención del cuerpu corta la espiral de vigilancia.
6. Deixe que baixe. Nun compruebe’l pulsu nin cronómetru. Cuandu cede, retome poucu a poucu lu que taba faciendu.

Dispuéis de la crise

Yía normal sentirse cansaizáu y dalgu vulnerable pur unas horas. Bebe agua, coma dalgu llixeru y retome la sua autividá en cuanto pueda: quedare en casa pur si vuelve alimenta’l mieu. Anotare cuandu ocurrióu, qué taba faciendu y cúmu durmióu la nueiche anterior ayuda a reconocere patrones y resulta útil si dispuéis consulta cun un profesional.

Cumu controlare la respiración durante la crise

Na crise respírase rápidu y cuna parte alta del pecho. Esa hiperventilación produz mareyu, furmiendu y sensación d’afogamientu, que a la sua vuelta asustan más. Pa cortarla, ispirare pul nnez unos quatru segundos, llevandu l’aire p’hacia l’ádome, y espire pula boca unos seyes, cumu si soplara pur una pajita. Manteyálu tres ou quatru minutos. Nun fa falta coyer enforma aire: lu importante yía que la sortida seya lentia. Si cuntare ye agobia, baste cun soltar l’aire mui despaciu, cumu si empannara un cristal. Alcuéntrase prauticalu a diariu en momentos tranquillos, purque una téunica qu’estreya en plena crise furrula pior.

Cumu calmare un ataque d’ansiedá na nueiche

Dalgunas crises despiertan de madrugada, cul corazón aceleráu y ensín motivu aparente. Asustan más purque sorprenden en plenu sonnu, peru nun son más peligrosas que las de día. Lu que sueltá ayudare:

• Incorpore y enciende una lluz suave. Sigire tumbuáu a escuras favorece la vixencia del cuerpu.
• Pratique la respiración lenta sentáu na cama ou n’una butaca.
• Si pasáu un rato sige activáu, levántese y fai dalgu tranquilu, ensín pantallas, ata que vuelva’l sonnu.
• Nun mire l’arloxu nin calcule las horas que ye quedan pa durmir.
• Al día siguiente, revise la cafeína, l’alcol y las cenas copiosas, que facilitan estos despertáus.

Qué nun facer durante un ataque d’ansiedá

• Lluchar escontra las sensaciones ou demandase la calma inmediata: aumenta la tensión.
• Respirar fontu y apriesa, ou dientru d’una bolsa: anguannu nun se recomienda.
• Recurrir al alcol ou a tranquilizantes que nun ye haya recetáu’l sou médicu.
• Fugire siempres del llugar y evitalu dispuéis: el mieu medra cuna evitación.
• Buscare los síntomas n’internet en plena crisis.
• Tomare cafe ou bebidas enerxéticas pa esfarrapiase.

Cumu ayudare a una persona cun un ataque d’ansiedá

Quédese nu sou llau y fálase despaciu, cun frases curtias.Dille que se tranquilice ou que nun ye nada nun ayuda; funciona miyor «Tou eiquí, va pasare». Propónye que respire a la vez que tú, marcandu una espiración llarga, y pregúntale cualu necesita. Nun la obligue a marchare nin a quedare, y evite las entrugas en cadena. Si yía la primer vuelta que ye asocede ou los síntomas nun ceden, acompagneya a un centru mélicu. En ¿un ataque d’ansiedá ye peligrosu? esplicase cuandu falta una valoración mélica.

Cumu controlare los ataques d’ansiedá a llargu plazu

Las téunicas anteriores sirven pal momentu. Pa que las crises deixen d’aparecer hai que trabayare lu que las mantién: el mieu a las propias sensaciones y la evitación. En terapia cognitivu-conductual adeprendese a interpretar d’outru xeitu esas sensaciones, a provocalas de xeitu controlada ata perdelos el mieu y a ricuperare las situaciones que se deixaran. Dormir lo bastante, movese a diario y reduciere la cafeína tamién ayudan.

Ye conveniente consultar si las crises se repiten, si vive pendiente de la siguiente ou si ha empezado a evitare llugares.Si nunca nun ye han valorado los síntomas, el primer pasu ye que’l sou doutor descarte una causa física. Puede informase en sicólogu pa l’ansiedá en Llión ou, dende cualquier llugar, en psicólogu online.

Entrugadas frecuentes

Conteníu informativu. Nun sustituye la valoración d'un sicólogu ou d'un mélicu. Axuntáu'l 03/10/2026.